Jak trenować w domu? Zbuduj formę w tydzień

Trening w domu może być równie skuteczny, co ten przeprowadzony na siłowni. O tym jak trenować we własnym mieszkaniu oraz jak powinny wyglądać takie ćwiczenia opowiada nasz ekspert – trener personalny Kamil Paszucha

Często brakuje nam dyscypliny i nieodpowiednio gospodarujemy czasem. W rzeczy samej często wystarcza jedna godzina treningu, dwa razy w tygodniu, by zauważyć efekt. Właściwe zarządzanie czasem to kwestia, nad którą trzeba pracować, tym bardziej, jeśli zamierzamy pracować nad swoją sylwetką. Jeśli jednak nie macie czasu, by pójść czy dojechać na siłownie czy do klubu fitness, nie martwcie się, trenować możecie również w zaciszu własnego domu.

Jaki sprzęt do treningu w domu

Uwierzcie mi, że również w domu można wykonać naprawdę solidny trening. Pisaliśmy już dla Was jak przygotować domową siłownię, co kupić, na co zwrócić uwagę. To często powtarzające się pytanie, które zadajecie: maszyny czy wolne ciężary pojawia się również w kwestii domowej siłowni i ćwiczeń w domu.

To wszystko jednak tylko szczegóły techniczne. Naprawdę, można ćwiczyć w domu, zarówno z użyciem profesjonalnego sprzętu, jak i bez niego.

Jeśli zależy Wam na wykonywaniu treningu z użyciem sprzętu do ćwiczeń polecam wyposażyć się w następujące akcesoria treningowe: odważnik lub też ciężarki kettlebell. Postawiłbym je zdecydowanie na pierwszym miejscu, gdyż umożliwiają wykonanie kompleksowego, całościowego treningu ogólnego, który przynosi najlepsze efekty.

W przypadku taśm TRX, ćwiczenia wykonujemy z obciążeniem własnego ciała, co jest bardzo skuteczne, jeśli chodzi o wyrobienie naturalnej siły funkcjonalnej oraz wyrzeźbienia sylwetki. Dodatkowo dostępny wachlarz ćwiczeń jest nieskończony, stąd cały czas możemy urozmaicać trening, nie wpadając w monotonię. Jak zamontować taśmy TRX? W każdym zestawie znajdziemy instrukcję obsługi oraz odpowiedni zaczep, który umożliwi jej bezpieczne przymocowanie.

Jeśli potrzebujecie czegoś więcej, postawcie na odważniki kettlebell, które doskonale sprawdzą się podczas wszechstronnego treningu całego ciała. Ćwiczy się na nich dużo ciężej niż z wykorzystaniem standardowego obciążenia, jak sztang czy hantli, a wynika to z zupełnie innego rozłożenia ciężaru, który wymaga od nas użycia większej ilości włókien mięśniowych, co jest niewątpliwie ich ogromną zaletą. Odważniki te dają nam ogromne możliwości działania m.in. mogą wpłynąć na poprawę wytrzymałości, siły mięśni, stabilizacji całego ciała, jak również mobilności.

Jak widzicie, zalet jest mnóstwo. Najważniejszą rzeczą podczas treningu z obciążeniem jest jednak nienaganna technika, dlatego wcześniej warto chociaż kilka razy odwiedzić siłownię i skorzystać z rad kompetentnego trenera personalnego. Wszystko po to, by wykonywać ćwiczenia poprawnie i czerpać z nich jak największe korzyści, a przede wszystkim – uniknąć niepotrzebnych kontuzji

Jeśli chodzi o wykorzystanie sprzętu do treningu w domu, doskonale sprawdzi się również drążek do podciągania. Oprócz tradycyjnego podciągania, które oczywiście możemy wykonywać na rozmaity sposób: szerokim nachwytem do klatki piersiowej lub za kark, wąskim podchwytem lub nachwytem, na jednej ręce, z zatrzymaniem u góry, z przeniesieniem ciężaru ciała z jednej strony na drugą w szczytowej fazie ruchu itd. Drążek daje nam również wiele innych możliwości. Możemy wykonywać różne warianty uniesień nóg, które doskonale wzmacniają mięśnie brzucha lub też ćwiczyć luźny zwis, który jest jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających chwyt.

Ja widzicie, możliwości również jest mnóstwo. Warto wspomnieć, że podciąganie na drążku to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie grzbietu i ramion, których żaden ćwiczący nie powinien pominąć w swoim planie treningowym.

W zależności od celu, ważne jest również odpowiednie, rozsądne zaprogramowanie treningu pod kątem ilości serii, powtórzeń i długości przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami, a także intensywności i objętości treningowej. I w tym wypadku również warto skonsultować się z trenerem.

Jak ćwiczyć w domu bez sprzętu

Jeśli natomiast nie macie zamiaru poszerzać swojego wyposażenia bądź też nie macie funduszy na wymieniony sprzęt, bez obaw. Efektywny trening możecie wykonać także bez wykorzystania jakiegokolwiek sprzętu. Z pomocą przychodzi kalistenika. Co to takiego? Dziedzina treningu, w której prym wiodą ćwiczenia tylko i wyłącznie z wykorzystaniem własnego ciała.

Różnego rodzaju warianty pompek, przysiadów, brzuszków, podporów i wiele, wiele innych. Polecam rozpocząć swój trening przede wszystkim od rozgrzewki: wykonania kilka serii pajacyków, skippingów, podskoków by pobudzić całe ciało do ćwiczeń. Następnie, wykonujemy krążenia ramion, skłony itp, ma to na celu „naoliwienie” i poprawę działania stawów, ścięgien i więzadeł, w skrócie przygotowanie poszczególnych grup mięśniowych i układów do wzmożonej pracy podczas treningu. Gdy już jesteśmy rozgrzani rozpoczynamy właściwy trening, który powinien składać się z jak najbardziej złożonych ćwiczeń angażujących duże partie mięśni.

Przygotowałem dla Was tygodniowy trening ćwiczeń w domu na ćwiczenia bez sprzętu. Znajdziecie go pod wskazanym linkiem, gdzie mam nadzieję, będziecie komentowali, zadawali pytania i dodawali własne przemyślenia.

I jeszcze raz przypomnę, najważniejsze to dobre gospodarowanie czasem, konsekwencja i dyscyplina. A efekty Cię zaskoczą i nie tylko Ciebie!

Trenuj z nami to seria poradników i wideo-poradników i artykułów, w których profesjonalni trenerzy personalni tłumaczą tajniki efektywnego treningu i prezentują poszczególne warianty ćwiczeń na różne partie mięśni.

Kamil Paszucha

Jestem certyfikowanym instruktorem rekreacji ruchowej o specjalności kulturystyka, trenerem personalnym i dietetykiem. Ukończyłem szkolenia m.in z zakresu treningu z odważnikami kettllebell’s, taśmami trx, mobility i rozciągania oraz gimnastyki sportowej. Ponadto uczestniczyłem w wielu kursach i seminariach dotyczących odżywiania i suplementacji – zarówno w sporcie, jak i w codziennym życiu oraz stanach chorobowych.

Na łamach ActiveManiaK.pl pomagam Wam zbudować formę i wspaniałą sylwetkę, zgubić zbędne kilogramy i prowadzić zdrowy styl życia.