Maszyny czy wolne ciężary – co wybrać?

Spór pomiędzy zwolennikami treningu na maszynach i entuzjastami ćwiczeń na wolnych ciężarach trwa w najlepsze. Co? Dla kogo? I dlaczego? Na te i więcej pytań odpowiada nasz stały ekspert – profesjonalny trener personalny Kamil Paszucha.

Trenuj z nami to seria wideo-poradników i artykułów, w których nasz profesjonalny trener personalny tłumaczy tajniki efektywnego treningu i prezentuje poszczególne warianty ćwiczeń na różne partie mięśni.

Idziesz w siłę lub wytrzymałość? A może się odchudzasz? Postaw na wolne ciężary

Odpowiedź na pytanie: „maszyny czy wolne ciężary?” wcale nie jest taka prosta. Istnieje wiele aspektów, na które należy zwrócić uwagę podczas treningu, a jednym z nich jest efekt, jaki chcemy osiągnąć.

Jeśli pracujemy nad siłą i zależy nam, by podnosić jak największe ciężary, a naszym priorytetem treningowym jest zwiększenie masy mięśniowej, to wybór może być tylko jeden – wolne ciężary. Dlaczego? Nie bez powodu podczas podnoszenia ciężarów, sztangiści stawiają na tego typu sprzęt. Trening wykonywany na wolnych ciężarach przy użyciu sztang, hantli i podobnego sprzętu mocno stymuluje układ hormonalny, powoduje bowiem wydzielanie sporej ilości hormonów anabolicznych, takich jak: testosteron czy hormon wzrostu, a ponadto angażuje do pracy dużą liczbę włókien mięśniowych, co w konsekwencji prowadzi do zwiększania ich liczby i objętości – tzw. hipertrofii, wzrostu siły oraz poprawy przewodnictwa nerwowo-mięśniowego.

Ćwiczenia z użyciem wolnych ciężarów to głównie ćwiczenia tzw. wielostawowe, czyli takie, które angażują podczas ruchu więcej niż jeden staw. Doskonałym przykładem jest przysiad, czy rwanie. Przekłada się to na dużo mocniejszą pracę większej ilości mięśni niż w przypadku ćwiczeń wykonywanych na maszynach czy wyciągach. Pod tym kątem wolne ciężary zdecydowanie przeważają.

Na czym ćwiczyć, gdy chcemy podnieść wytrzymałość naszych mięśni lub po prostu szybciej i efektywniej spalać kalorie? Znów z pomocą przychodzą wolne ciężary i zdecydowanie dominują. Jeśli naszym nadrzędnym celem jest poprawa kondycji i utrata zbędnych kilogramów, to w naszym treningu koniecznie muszą znaleźć się wielostawy wykonywane na sztangach, hantlach itp. Izolacja w pracy mięśni nie będzie w tym przypadku korzystna, gdyż zależy nam na rekrutacji jak największej ilości mięśni, co w konsekwencji nasili termogenezę powysiłkową i wpłynie pozytywnie na przyspieszenie metabolizmu.

Przygodę z siłownią zacznij od maszyn. Rehabilitację również

Dlaczego jednak kulturyści oprócz sztang podczas treningu upodobali sobie także maszyny? Już tłumaczę. Urządzenia, które znajdziemy na siłowni skonstruowano w taki sposób, by zaangażować do pracy określoną grupę mięśniową bądź też nawet pojedynczy mięsień. Można to niewątpliwie uznać za zaletę. Osoby zaawansowane, tak jak kulturyści kładą możliwie największy nacisk na dana grupę mięśni, maksymalnie skupiając się na jej pełnym zaangażowaniu podczas treningu. Dany mięsień zostaje w ten sposób „odseparowany” od reszty i wyćwiczony do granic możliwości.

Może to być również sporą zaletą podczas treningu osób początkujących, które nie mają jeszcze odpowiedniego czucia mięśniowego – wyczucia pracy poszczególnych mięśni, które nabiera się latami. Jeśli taka osoba ma wyćwiczyć przykładowo biceps lub triceps, wykonuje ćwiczenie na odpowiedniej maszynie, która wymusi odpowiednią pracę tego mięśnia i nakieruje na niego obciążenie, bez ryzyka, że ćwiczący wykona ćwiczenie nieświadomie, nie rekrutując tym samym odpowiednich dla tego ćwiczenia włókien mięśniowych.

Pamiętajmy, że technika wykonywania ćwiczeń jest najważniejsza, dlatego tak istotne jest, by każdy wariant wykonywać poprawnie, a co ważniejsze w pełni świadomie. Maszyny najlepiej sprawdzą się w przypadku początkujących, którzy mają problem z opanowaniem danego ruchu, głównie z użyciem wolnych ciężarów. Wtedy maszyny bądź też różnego rodzaju wyciągi mogą stanowić dobrą alternatywę dla dużo trudniejszych i bardziej skomplikowanych ćwiczeń, szczególnie wtedy, gdy niemożliwy jest nadzór trenera, który poprawi technikę i wskaże błędy podczas treningu.

Kolejnym plusem i zaletą maszyn jest użyteczność treningowa podczas powrotu do sportu po kontuzji. Dlaczego? Podobnie jak w przypadku opisanym powyżej. Ćwiczenia bardziej złożone i skomplikowane, nie wykonywane w odpowiedni sposób mogą tylko pogłębić uraz, głównie ze względu na to, że angażują do pracy kilka stawów.

Jeśli przykładowo mamy uraz w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który nie jest do końca wyleczony, powinniśmy maksymalnie go wyizolować i nie poddawać dodatkowym przeciążeniom. Jeśli odcinek ten zostanie jednak całkowicie ustabilizowany i odciążony, możemy wykonywać ćwiczenia na inne partie. Oczywiście, nierzadko zdarza się, że kontuzja w jednym rejonie powoduje przenoszenie dodatkowych obciążeń na inny segment, dzieje się tak, ponieważ ciało kompensuje brak bądź też upośledzenie ruchu w jednym odcinku i przenosi go na inny. A wszystkiemu winna obecność powięzi.

Dlatego też podczas rehabilitacji warto skupić się na odpowiednim funkcjonowaniu ciała jako całości skoordynowanych układów, a nie tylko na samym miejscu urazu. Nie oznacza to oczywiście, ze po powrocie do treningu po kontuzji mamy nie wykonywać ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Niezwykle ważny jest właściwy dobór ćwiczeń, technika ich wykonania, a przede wszystkim odpowiedni i stały nadzór trenera lub fizjoterapeuty.

Maszyny czy wolne ciężary? Jedno i drugie!

Podsumowując, zarówno trening na wolnych ciężarach, jak i na maszynach oraz wyciągach, przyniesie wymierne korzyści. Oczywiście, pod warunkiem, że odpowiednio rozgraniczymy nasze cele treningowe, a ćwiczenia będziemy wykonywać z głową, zdrowo i świadomie. Każdy trening w mniejszym lub większym stopniu przynosi oczekiwane rezultaty, nie zapominajcie o tym.