8 najlepszych ćwiczeń na rozciąganie

Pod koniec treningu zapominasz o rozciąganiu? To ogromny błąd. Specjalnie dla Was wybraliśmy najlepsze ćwiczenia, które wyraźnie pozwolą zwiększyć elastyczność mięśni, przygotowując je do kolejnych wyzwań. Oto one.

Pierwsza wizyta na siłowni to dla niektórych nie lada wyzwanie, ale spokojnie – mamy dla was serię wideo-poradników, w których nasz profesjonalny trener personalny Kamil Paszucha tłumaczy tajniki efektywnego treningu, prezentując poszczególne warianty ćwiczeń na różne partie mięśni. Tym razem na tapetę bierzemy najlepsze ćwiczeniana rozciąganie.

Ćwiczenie 1

Kładziemy się całą długością pleców na piłce. Prostujemy nogi, leżymy delikatnie pod skosem, napinamy brzuch i wyciągamy za siebie wyprostowane ręce. Ćwiczenie to umożliwia rozciągnięcie mięśni obręczy barkowej, klatki piersiowej, mięśni grzbietu oraz brzucha. Ten wariant rozciągania możemy zmodyfikować na różne sposoby np. dokładając hantelki.

Ćwiczenie 2

To ćwiczenie umożliwia rozciągnięcie barków oraz mięśni grzbietu: prostowników oraz mięśnia najszerszego grzbietu. Przyjmujemy pozycję – klękamy na kolanach, siadamy na piętach, wyciągamy przed siebie wyprostowane ręce i opieramy dłonie na piłce. Staramy się mocno wyciągnąć do przodu, pogłębiając pozycję.

Ćwiczenie 3

Przyjmujemy pozycję – opieramy ciężar ciała na prostych rękach, biodra kładziemy na ziemi i wyginamy kręgosłup w lekki łuk. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa, klatkę piersiową mocno wypychamy do przodu. Jest to bardzo dobre ćwiczenia na rozciągnięcie mięśni brzucha oraz mięśni bicepsów, oraz poniekąd mięśni barków i mięśni piersiowych.

Ćwiczenie 4

Ćwiczenie to jest alternatywą dla wariantu rozciągania z użyciem piłki. Możemy je zmodyfikować poprzez zmianę pozycji rąk do boku, co umożliwi jeszcze większe rozciągniecie mięśni grzbietu, przede wszystkim mięśnia najszerszego grzbietu.

Ćwiczenie 5

Przymujemy pozycję – siadamy z wyprostowanymi nogami i rękami, mocno wypinając klatkę piersiową do przodu i lekko przechylając głowę do tyłu, tak by stanowiła przedłużenie kręgosłupa. Umożliwia to rozciągnięcie obręczy barkowej oraz mięśni piersiowych, a także bicepsów.

Ćwiczenie 6

Ćwiczenie to jest doskonałe w celu rozciągnięcia mięśni grupy kulszowo-goleniowej, przede wszystkim mięśni dwugłowych. Dzięki technice tzw. „rozciągania powięzi”, stretching staje się jeszcze bardziej efektywny. Przyjmujemy pozycję – przyklękamy na jednym kolanie, druga noga jest mocno wyprostowana, palce obciągnięte, by nie wymuszać zbytniej aktywacji nerwu kulszowego. Dla osób lepiej rozciągniętych ten wariant jest dozwolony. Zachowujemy proste plecy, mocno wciskamy biodro do przodu, możemy skręcić tułów w kierunku nogi wykrocznej – wyprostowanej.

Ćwiczenie 7

To doskonałe ćwiczenie, mające na celu rozciągnięcie uda oraz zwiększenie mobilności bioder. Stopę tylnej nogi opieramy wysoko na ścianie, a następnie przyklękamy na kolanie. Przednią nogę ustawiamy frontalnie bądź też pod kątem ok. 45 stopni na zewnątrz. Mocno wciskamy biodra do przodu, co powoduje rozciąganie całej grupy mięśni przedniej strony uda oraz mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Skręt tułowia w kierunku zewnętrznym, powoduje mocniejsze rozciągnięcie zewnętrznej strony uda, aż do pośladka. Możemy się również pochylić do przodu.

Ćwiczenie 8

Kolejne bardzo dobre ćwiczenie, rozciągające mięśnie pośladków, m.in. mięsień gruszkowaty. Kładziemy się na plecach, jedną nogę mocno zginamy, stopę tej nogi opieramy na podłodze. Drugą nogę również zgiętą unosimy do góry, a stopę opieramy mniej więcej w okolicach kolana nogi opartej na ziemi, dzięki czemu jedna noga jest ustawiona na krzyż względem drugiej. Nogę, w której stopa jest oparta na ziemi mocno przyciągamy do siebie.