Trening na siłowni dla początkujących. Od czego zacząć?

Przygotowaliśmy rozpiskę dla początkujących bywalców siłowni. Od czego zacząć swój trening? Jakich błędów należy unikać? Jak zwykle możecie na nas liczyć.

Pierwsza wizyta na siłowni to dla niektórych nie lada wyzwanie, ale spokojnie – mamy dla was serię wideo-poradników, w których nasz profesjonalny trener personalny Kamil Paszucha tłumaczy tajniki efektywnego treningu, prezentując poszczególne warianty ćwiczeń na różne partie mięśni.

Podstawowe błędy

Rozpoczynasz właśnie swoją przygodę z siłownią. Przeglądałeś już różne fora dyskusyjne, szukałeś przykładowych planów treningowych, ale na dobrą sprawę nie masz pojęcia od czego zacząć. W swojej pracy bardzo często spotykam się z sytuacją, gdy na siłownię przychodzi nowa, początkująca osoba, bez planu, bez pomysłu i wskakuje na przypadkowe urządzenia. Jest to zjawisko bardzo powszechne, gdyż wiele osób po prostu krępuje się, by podejść do trenera i poprosić o wskazówki.

Moja rada: nie bójcie się. Trener na siłowni jest od tego, by Wam pomóc, podobnie jak lekarz pierwszego kontaktu w przychodni. Na tym polega jego praca i to on powinien do Was podejść, ale jeśli nawet tego nie zrobi nie miejcie oporów i sami wyjdźcie z inicjatywą. Jak mawia powiedzenie: „najtrudniejszy pierwszy krok”, ale często też najważniejszy. Wiem z autopsji, że początki na siłowni bywają trudne, ale równocześnie są niezwykle ważne. To wtedy przyswajamy technikę wykonywania ćwiczeń i zbieramy pierwsze szlify. Jeśli sami będziemy wybierać ćwiczenia, wykonując je bez odpowiedniej wiedzy i przygotowania, to nie dość, że nie zaangażujemy odpowiednio naszego ciała, to jeszcze w najgorszym przypadku możemy sobie nawet zrobić krzywdę. Trener personalny jest osobą, która powinna pomóc – naprowadzić, przekazać odpowiednią wiedzę i nauczyć odpowiedniej techniki.

Nasze wskazówki

Po pierwsze: jeśli jesteś pierwszy raz na siłowni, nie kieruj się gotowym schematem ściągniętym z Internetu (no chyba, że czytasz activeManiaKa ;)). Może to nie być plan dostosowany do Twoich możliwości i umiejętności. Po drugie: Spytaj trenera. Po trzecie: jeśli akurat nie będziesz miał/a kogo spytać, rozgrzej się w odpowiedni sposób. Powinno wystarczyć 10-15 minut na bieżni, rowerku lub orbiteku, następnie przejdź do rozgrzewki ukierunkowanej. Polega ona na dokładnym rozgrzaniu i „naoliwieniu” poszczególnych stawów.

Zacznij od góry: szyją staraj się dotknąć na zmianę lewego i prawego barku, następnie sięgnij podbródkiem do klatki piersiowej, wychyl parę razy swoją głowę do tyłu. Później spleć palce i rozgrzej nadgarstki. Unoś ręce proste luźno do góry nad głowę, następnie wykonaj krążenia ramionami – ważne, by były to pełne ruchy. Następnie rozgrzej stawy łokciowe poprzez krążenia samym przedramieniem w jedną i drugą stronę. Wykonaj krążenia bioder, stań w rozkroku i zrób parę luźnych skłonów – do środka, do jednej i drugiej strony. Następnie, złap się czegoś, stań na jednej nodze i wykonuj krążenia samym podudziem, zmień nogę. Na samym końcu zrób to samo z kostkami. Po takiej rozgrzewce można dopiero przystąpić do właściwego treningu.

Na czym powinien bazować dobry plan treningowy dla osoby początkującej? Przede wszystkim na ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z siłownią, nie posiadają jeszcze właściwego czucia mięśniowego ani świadomości ruchu i pracy poszczególnych mięśni. Wszystko przychodzi z czasem.

Jeśli ściągnąłeś z Internetu plan typu „Split” i masz zamiar wykonywać na pierwszym swoim treningu ćwiczenia, rozbudowujące klatkę i biceps, to od razu wyrzuć taki plan do kosza! Na pierwszych zajęciach skupiamy się na ćwiczeniu całego naszego ciała. Zaczynamy od dużych partii, a mianowicie pleców, nóg, klatki piersiowej, barków, brzucha, następnie bicepsów i tricepsów. Tylko w takiej kolejności, nie odwrotnie. Jest to niezwykle istotne, gdyż w przypadku odwrócenia takiej kolejności nie będziemy w stanie zaangażować odpowiednio największych partii. A tylko one dają pewność, że rekrutujemy jak największą ilość włókien mięśniowych, powodujących wyrzut hormonów anabolicznych, które odpowiadają za przyrost mięśni.

Druga sprawa to dobór najbardziej złożonych ćwiczeń, które z założenia mają angażować jak najwięcej mięśni. Ponadto warto zwrócić uwagę, że ćwiczenia izolowane na maszynach i wyciągach kierują naszym ruchem, a praca mięśni zamyka się tylko w jednym, pojedynczym segmencie. Nie jest to dobre dla osób początkujących. Ćwiczenia na wyciągach i maszynach są odpowiednie w przypadku kontuzji, kiedy chcemy jak najbardziej wyizolować dany ruch i dany mięsień bez pracy pozostałych. Co więcej, sprawdzą się również w przypadku, gdy jesteśmy zaawansowanymi zawodnikami i chcemy skupić się na konkretnym mięśniu lub grupie mięśniowej.

Oczywiście, możecie wpleść kilka takich ćwiczeń do swojego planu, jednak zaczynajcie zawsze od najbardziej złożonych, ciężkich ruchów na wolnych ciężarach. Trening może być w formie obwodowej lub stacyjnej. Pierwszy polega na tym, że wybieramy kilkanaście ćwiczeń i wykonujemy po jednej serii każdego z nich, po czym przechodzimy do następnego. W razie potrzeby powtarzamy obwód. Trening stacyjny polega na wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia, np. 3, max 4 na większe partie. Jedna i druga forma będzie odpowiednia w przypadku osób początkujących. Na starcie zalecam wykonywanie każdego ćwiczenia w zakresie 10-15 powtórzeń.

Przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej

1. Wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej
2. Pompki
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
4. Ściąganie drążka wyciągu pionowego za kark/do klatki piersiowej
5. Uginanie tułowia na ławce rzymskiej
6. Przysiady w oparciu pleców o piłkę przy ścianie
7. Wykroki w miejscu
8. Wznosy ramion przodem z hantlami
9. Wznosy ramion bokiem z hantlami
10. Uginanie przedramion naprzemienno stronnie z hantlami
11. Pompki odwrotne
12. Spięcia na piłce fitness

Taki plan śmiało możecie wykonywać przez ok. miesiąc lub ciut więcej, następnie warto go nieco zmodyfikować. Można też dodać kilka ćwiczeń na brzuch. Oczywiście, najlepszym rozwiązaniem jest rozmowa z trenerem, dokładny wywiad i wnikliwa analiza. Dopiero w oparciu o wspomniane czynniki, można właściwie dobrać odpowiednie ćwiczenia i rozpisać plany treningowe. Niestety, nie ma jednego uniwersalnego schematu dla każdego, tak jak nie ma jednej idealnej, doskonałej diety. Kto twierdzi inaczej, jest w błędzie. Po każdym treningu warto poświęcić również chwilę na rozciąganie. Nie mówię tu o długich sesjach, gdyż osoby początkujące zapewne już przy prostych ćwiczeniach rozciągających mogą czuć spory dyskomfort, tak więc nie szarżujcie na starcie.

Już wkrótce możecie spodziewać się, że taką rozgrzewkę zaserwuję Wam w wideoporadniku. Myślę, że na podstawie tej nieco skondensowanej treści możecie od zaraz przystąpić do właściwego treningu. Trzymamy za Was kciuki. Powodzenia! 😉