14 sprawdzonych sposobów na lepszy sen

Mijają godziny, przewracasz się z boku na bok z nadzieją, że zaraz uśniesz. Koniec końców zasypiasz późno, a rano wstajesz zmęczony. Nie jesteś sam, bezsenność dotyka wielu ludzi, dlatego warto wiedzieć, jak się przed nią bronić. Poniżej prezentujemy 14 sprawdzonych sposobów, które pomogą odesłać Cię do krainy sennych marzeń.

• Zobacz także | 10 najbardziej szkodliwych produktów spożywczych

1. Ciepło/Zimno – dostosuj się do warunków

Co wolisz, letni upał czy zimowy mróz? W tych porach roku wieczory bywają uciążliwe. W zależności od warunków, warto się do nich dostosować. W lecie warto skorzystać z klimatyzatorów lub poduszek chłodzących. A w zimie ubrać ciepłe skarpety lub zadbać o dodatkowe nakrycie w postaci koca. Optymalne warunki przekładają się w dużym stopni na komfort, którego nie może zabraknąć podczas błogiego wypoczynku.

2. Gorąca kąpiel

Jeśli czujesz się wykończony po ciężkim dniu, to gorąca kąpiel jest tym, czego Ci trzeba. Pełen relaks, aromatyczny płyn do kąpieli, ulubiona muzyka – rozluźniony szybciej zaśniesz, a rano wstaniesz w pełni sił.

3. Nie nadużywaj kawy

Badania pokazują, że dobra kawa nie jest zła, ale po pierwsze nie w dużych ilościach, a po drugie o określonej porze. Rozpoczęcie dnia od dawki kofeiny z pewnością wielu osobom sprzyja, co nie zmienia faktu, że picie jej może zaburzyć cykl sen-czuwanie. Badania opublikowane w Journal of Clinical Medicine pokazują jasno, że kofeina wpływa na sen, nawet gdy jest spożywana na sześć godzin przed położeniem się do łóżka.

4. Urządzenia mobilne trzymaj z dala od łóżka

Na tuż przed zaśnięciem korzystasz ze smartfona, tabletu lub laptopa? Wiedz, że urządzenia mobilne zakłócają naturalny rytm dobowy organizmu, tłumiąc wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulowanie cyklu snu i czuwania. Oczywiście, wrażliwość na działanie najnowszych zdobyczy technologii może różnić się w zależności od osoby. Dlatego warto trzymać gadżet, co najmniej 14 cm od twarzy i skończyć korzystać z niego na godzinę przed snem.

5. Odżywiaj się zdrowo (w miarę możliwości)

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Po długiej nocy organizm potrzebuje sporej dawki kalorii, dlatego bezzwłocznie należy jej dostarczyć. W innym wypadku można spodziewać się po pewnym czasie bólu głowy, osłabienia i złego samopoczucia. Bardzo ważne jest, aby jeść regularnie, co 3 lub 4 godziny (5 do 6 posiłków w ciągu dnia), ale również pamiętać, by ostatni posiłek był nie później niż 1,5 godziny przed snem. Warto zamienić tradycyjne produkty spożywcze na te, które mają niższy indeks glikemiczny – z pewnością najlepszym wyborem okażą się: kurczak (pieczony, nie smażony!), brązowy ryż lub łosoś. Ponadto warto dodać do swojego codziennego jadłospisu owoce i warzywa. Zdrowe odżywianie wpłynie pozytywnie na Twoją formę, pomagając Ci pozbyć się problemów z zaśnięciem.

6. Jedzenie przed snem? Jeśli tak, to coś lekkiego

Zamykając temat zdrowego żywienia, warto pamiętać, aby wieczorem nie przeciążać żołądka ciężkostrawnym jedzeniem. Jeśli już, to zamiast ciężkiego posiłku lepiej zjeść coś lekkiego, na przykład sałatkę – tak jak wspomniałem wcześniej, najlepiej nie później niż 1,5 godziny przed snem.

7. Alkohol? Nie polecamy!

Z pewnością wielu osobom wydaje się, że wypicie alkoholu przed snem jest dobrym sposobem na relaks. W sumie też tak myślałem, o czym już kiedyś Wam wspominałem. Niestety, trunek mimo, że początkowo zapewnia efekt odprężający, to staje się istnym sabotażem dla samego snu. Dlaczego? Dlatego, że po spożyciu trunku w organizmie następuje nagły przypływ adrenaliny, co w konsekwencji powoduje zaburzenia (istnieje zdecydowanie większe prawdopodobieństwo, że osoba, która piła alkohol obudzi się w nocy). Lekarze zalecają przestać pić na 3 lub 4 godziny przed snem, co może okazać się zbawienne dla Twojego organizmu.

8. Zainwestuj w odpowiednią poduszkę

Poduszka to podstawa, bez której ani rusz. Jeśli nie jesteś pewny, co do stopnia twardości, to postaraj się przetestować różne warianty. Z pewnością najlepszym okaże się ta, która podeprze Twój kręgosłup w naturalnej pozycji, ale także będzie dopasowana do pozycji, w której zwykle śpisz. Co więcej, zwróć uwagę na jej wygodę i elastyczność. Jeśli jesteś alergikiem zadbaj o to, by była wykonana z materiałów hipoalergicznych.

9. Pozycja też ma znaczenie

Pozycja, w jakiej śpimy również decyduje o tym czy budzimy się wypoczęci. Naukowcy zdecydowanie odradzają spanie na brzuchu (cierpi m.in. nasz kręgosłup, a zwłaszcza kręgi w jego dolnej części), plecach (powoduje pogłębienie chrapania) czy w pozycji embrionalnej (podkurczone nogi wywołują bóle kręgosłupa oraz stawów kolanowych, a także zaburzają proces oddychania. Choć pozycja ta ma wiele wad, to zaleca się ją jedynie kobietom w ciąży). Badacze potwierdzają, że zdecydowanie najlepszą opcją jest spanie na boku, oczywiście pod warunkiem, że ma się idealną poduszkę.

10. Na ratunek nowe technologie

Irytuje Cię dźwięk Twojego budzika? Pora to zmienić. Zamiast gwałtownej pobudki, skorzystaj z nowych technologii, które oferują szereg inteligentnych rozwiązań. Od odpowiednio przystosowanych aplikacji, po elektronikę ubieralną. Obudź się w idealnym dla siebie momencie, dzięki dyskretnemu alarmowi wibracyjnemu. Najlepsze Smartbandy poinformuje Cię również czy spałeś efektywnie oraz ile pobudek w czasie nocy zaliczyłeś.

11. Śpij wystarczająco długo

Znów posiłkuję się badaniami Amerykańskich naukowców, którzy udowodnili, że na sen powinniśmy przeznaczać 7, 8 lub 9 godzin. Obowiązkowo! Swoją teorię oparli o dokładne analizy przeprowadzone na populacji młodzieży między 11 a 17 rokiem życia oraz… dorosłych bliźniąt. Odpowiednio długi sen gwarantuje człowiekowi nie tylko dobrą kondycję fizyczną, ale również mentalną, dlatego trzymaj się określonego planu i chodź spać wystarczająco wcześnie, tak byś mógł się spokojnie wyspać.

12. Aktywnie spędzaj czas wolny

Według badań przeprowadzonych przez National Sleep Foundation aktywność fizyczna rano lub po południu (nie w nocy) nie tylko poprawi samopoczucie, ale również pozytywnie przełoży się na szybkość zasypiania. Po intensywnym treningu zmęczenie daje się we znaki, dlatego osoby aktywne o wiele rzadziej mają problemy z bezsennością.

13. Stwórz własny wieczorny rytuał

Stwórz własny rytuał, który stanie się mostem do krainy sennych marzeń. Przyzwyczaj organizm do określonych czynności. Zjedz kolację, weź gorącą kąpiel, przeczytaj rozdział książki i w końcu połóż się spać. Oczywiście, niech będą to czynności, które sprawiają Ci przyjemność. Tuż przed snem staraj się unikać kontaktu z urządzeniami mobilnymi, o czym wspominałem już wcześniej…

14. Odczuwasz ból? Nie czekaj!

Nie możesz spać, ponieważ systematycznie odczuwasz ból? Chcesz, jak najszybciej zasnąć, bo uważasz, że to najlepsza recepta? Nie zwlekaj! Sięgnij po środki przeciwbólowe, a jeśli czujesz, że to coś poważniejszego, koniecznie umów się na wizytę u lekarza.