Dopadła Cię jesienna chandra? Odczuwasz ciągłe zmęczenie i nie wiesz dlaczego? Dotarliśmy do badań, które pokazują jasno, że nie tylko brak snu odbiera zasoby energii, ale również szereg złych nawyków. Oto przed Wami parszywa trzynastka, która sen z powiek spędza.
Każdy człowiek powinien dbać o swoją dietę. Dobór właściwej żywności jest kluczowy dla utrzymania odpowiedniej sylwetki, dobrego samopoczucia i formy. Poniżej przestrzegamy Was, czego unikać, by ustrzec się ciągłego zmęczenia.
1. Odpuszczasz trening, gdy nie masz nastroju
Choć mogłoby się wydawać, że dobrym rozwiązaniem jest pominięcie treningu w momencie, gdy nie ma się nastroju i jest się zmęczonym, to niestety okazuje się, że jest zupełnie odwrotnie. Doświadczenia przeprowadzone na University of Georgia w USA udowadniają, że regularna aktywność fizyczna usprawnia system sercowo-naczyniowy, znacząco wpływając na samopoczucie. Eksperci nie mają wątpliwości – zamiast leżeć na kanapie, lepiej pójść na energiczny spacer.
2. Spożywasz zbyt małe ilości żelaza
Niedobór żelaza może powodować ospałość i rozdrażnienie. Warto zauważyć, ze w przypadku niedostarczającej ilości tego pierwiastka w organizmie, tlen transportowany jest do mięśni i komórek w znacznie mniejszych ilościach. Oczywiście, w tym przypadku rozwiązanie problemu jest bardzo proste. Wystarczy spożywać chudą wołowinę, jajka, orzechy, masło orzechowe, a także produkty bogate w witaminę C, która poprawia wchłanianie żelaza.
3. Nie pijesz wystarczającej ilości wody
Niby oczywiste, a jednak. Nie można zapominać o regularnym piciu wody. Odwodniony organizm odczuwa straty na poziomie energetycznym, co znacząco przekłada się na samopoczucie. Innymi słowy mówiąc, serce mniej efektywnie pompuje krew, co sprawia, że transport tlenu i składników odżywczych do mięśni i komórek trwa o wiele dłużej. Należy dostarczać 1 ml wody na 1 kcal spożywanego pokarmu lub 30 ml na 1 kg masy ciała, co w praktyce przekłada się na około 1,5-2 litrów wody dziennie. Oczywiście, dane te nie są wyznacznikiem, tym bardziej, że każdy organizm jest inny. Zapotrzebowanie na płyny zależy również od aktywności fizycznej, wilgotności i temperatury powietrza.
4. Zbyt ambitnie podchodzisz do pracy
Perfekcjonistów nie brakuje, tym bardziej w obecnych czasach, kiedy każdemu zależy na tym, aby utrzymać stanowisko lub wzbić się na wyżyny. Warto jednak znać umiar i mierzyć siły na zamiary – dlaczego? Praca nie tylko pochłania sporo energii, ale również kreuje poczucie własnej wartości. Znając swoje cele i ustawiając poprzeczkę na odpowiedniej wysokości, nie trzeba obawiać się, że nie sprosta się własnym oczekiwaniom. Najambitniejsi poświęcają na pracę znacznie więcej czasu, a mimo to często nie przynosi ona pożądanych rezultatów. Oczywiście, to nie znaczy, że trzeba się obijać, ale nie można dopuścić do sytuacji, w której organizm odmawia posłuszeństwa.
5. Robisz z igły widły
Osoby, które wiecznie są zestresowane i łatwo się denerwują, wyolbrzymiając wszelkie problemy, również nie mają łatwo. Nerwy niekorzystnie wpływają na organizm, przez co po prostu odczuwa się zmęczenie. Specjaliści doradzają, aby w stresowych sytuacjach wziąć głęboki oddech i ze spokojem poszukać właściwych rozwiązań. Co więcej, zawsze można skorzystać z rad przyjaciół lub w ostateczności wyciszyć swój organizm i poddać się medytacji, a ta w ostatnim czasie jest bardzo popularna.
6. Źle się odżywiasz
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Po długiej nocy organizm potrzebuje sporej dawki kalorii, dlatego bezzwłocznie należy jej dostarczyć. W innym wypadku można spodziewać się bólu głowy, osłabienia i złego samopoczucia. Bardzo ważne jest, aby jeść regularnie, co 3 lub 4 godziny (5 do 6 posiłków w ciągu dnia), ale również pamiętać, by ostatni posiłek był nie później niż 1,5 godziny przed snem. Warto zamienić tradycyjne produkty spożywcze na te, które mają niższy indeks glikemiczny – z pewnością najlepszym wyborem okażą się: kurczak (pieczony, nie smażony!), brązowy ryż lub łosoś. Ponadto warto dodać do swojego codziennego jadłospisu owoce i warzywa.
7. Masz problem z asertywnością
Licencjonowani psycholodzy podkreślają, że zmęczenie bierze się najczęściej z nieodpowiedniego podejścia i niewłaściwych decyzji. W tym wypadku trudno się z taką tezą nie zgodzić, tym bardziej, że wiele osób ma problem z asertywnością. Umiejętność mówienia „nie” jest niezwykle istotna, ponieważ może przełożyć się na zaplanowany wcześniej odpoczynek lub też jego brak. Bywają różne sytuacje, które wpływają na zmianę codziennego harmonogramu. Odpoczynek bezwzględnie powinien mieć w nim najważniejsze miejsce.
8. Pracujesz w czasie urlopu
Niektórzy nawet w czasie urlopu nie rozstają się z telefonem czy laptopem, czekając cały czas w gotowości, bo przecież szef może zadzwonić lub wysłać e-maila. Takie podejście jest szybkim sposobem do wypalenia zawodowego. Wakacje są po to, aby się odprężyć i zapomnieć o obowiązkach dnia codziennego. Urlop pozwala naładować baterię, a także podnieść wydajność pracy po powrocie. Na urlopie nie pracuj!
9. Nie dbasz o porządek w miejscu pracy
Co ciekawe, najnowsze badania przeprowadzone w Princeton University udowodniły, że zaśmiecone biurko lub ogólny nieporządek w miejscu pracy wpływa niekorzystnie na psychikę, ograniczając możliwości przetwarzania informacji przez mózg. Dlatego przed wyjściem z pracy warto zostawić po sobie porządek, by następnego dnia z pozytywnym nastawieniem rozpocząć pracę.
10. Pijesz alkohol przed snem
Z pewnością wielu osobom wydaje się, że wypicie alkoholu przed snem jest dobrym sposobem na relaks. W sumie też tak myślałem. Niestety, trunek mimo, że początkowo zapewnia efekt odprężający, to staje się istnym sabotażem dla samego snu. Dlaczego? Tuż po spożyciu alkoholu, w organizmie następuje nagły przypływ adrenaliny, co w konsekwencji powoduje zaburzenia (istnieje zdecydowanie większe prawdopodobieństwo, że osoba, która piła obudzi się w nocy). Lekarze zalecają przestać pić na 3 lub 4 godziny przed snem.
11. Przed snem korzystasz z urządzeń mobilnych
Na tuż przed zaśnięciem korzystasz ze smartfona, tabletu lub laptopa? Wiedz, że urządzenia mobilne zakłócają naturalny rytm dobowy organizmu, tłumiąc wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulowanie cyklu snu i czuwania. Oczywiście, wrażliwość na działanie najnowszych zdobyczy technologii może różnić się w zależności od osoby. Dlatego warto trzymać gadżet, co najmniej 14 cm od twarzy i skończyć korzystać z niego na godzinę przed snem.
12. Pijesz kawę o niewłaściwej porze
Badania pokazują, że dobra kawa nie jest zła, ale po pierwsze nie w dużych ilościach, a po drugie o określonej porze. Rozpoczęcie dnia od dawki kofeiny z pewnością wielu osobom sprzyja, co nie zmienia faktu, że picie jej może zaburzyć cykl sen-czuwanie. Badania opublikowane w Journal of Clinical Medicine pokazują jasno, że kofeina wpływa na sen, nawet gdy jest spożywana na sześć godzin przed położeniem się do łóżka.
13. W weekend chodzisz zbyt późno spać
Weekendowe przesiadywania po nocach przedłuża się do białego rana, a następnie kończy się długim snem do południa. Kolejna noc i znów problemy z zaśnięciem. W konsekwencji poniedziałkowy poranek wydaje się być prawdziwą męką. Co radzą eksperci? Specjaliści twierdzą, że należy obudzić się blisko normalnego czasu tradycyjnej pobudki, a następnie zdrzemnąć w godzinach popołudniowych. Krótka drzemka pomoże naładować baterię, a równocześnie nie wprowadzi w głębsze fazy snu, które w podobnych sytuacjach powodują uczucie zmęczenia.
Niektóre odnośniki na stronie to linki reklamowe.
