Najlepsze ćwiczenia dla siatkarza. Trenujemy na siłowni

Czy da się grać w siatkówkę na siłowni? Oczywiście, że nie, a jednak można trenować i to całkiem efektywnie. Kamil Paszucha podpowiada, jakie ćwiczenia powinien wykonywać siatkarz, by wznieść się na wyżyny swych możliwości.

Trenuj z nami to seria wideo-poradników i artykułów, w których nasz profesjonalny trener personalny tłumaczy tajniki efektywnego treningu i prezentuje poszczególne warianty ćwiczeń na różne partie mięśni.

1. Wyciskanie odważnika kettlebell w pozycji wykroku

Bardzo dobre ćwiczenie, mające na celu wzmocnienie mięśni głównie obręczy barkowej oraz brzucha. Przyjmujemy pozycję: klękamy na tylnej nodze, przednia ustawiona jest w pozycji wykroku, głowa w linii z kręgosłupem. Napinamy brzuch, a następnie zarzucamy odważnik na przeciwne do nogi ramię i wyciskamy go w pionie nad głowę. Naszym celem jest osiągnięcie pełnego zakresu ruchu w barku, podobnie jak we wszystkich wyciskaniach nad głowę. Drugi wariant będzie dodatkowo doskonale angażował przedramię. Tym razem chwytamy odważnik rączką w dół, w konsekwencji będzie dużo mniej stabilny i ciężej będzie go utrzymać. Każde powtórzenie wykonujemy powoli, by zminimalizować ryzyko kontuzji barku czy nadgarstka. Polecam wykonywanie tego ćwiczenia w 3 lub 4 seriach po 10 lub 15 powtórzeń na każdą rękę.

2. Wykroki chodzone + wyciskanie odważnika kettlebell

Kolejne bardzo dobre ćwiczenie na wzmocnienie barków, ale także mięśni nóg oraz całego korpusu. Sposób wykonania: zarzucamy odważnik na jedno ramię, następnie przeciwną nogą wykonujemy daleki wykrok do przodu. Możemy klękać na tylna nogę bądź też zatrzymać kolano ok. 1 cm od ziemi. Chwilę przytrzymujemy, po czym wyciskamy odważnik nad głowę, pamiętając oczywiście o pełnym zakresie ruchu. Optymalny zakres powtórzeń dla tego ćwiczenia to od 10 do 12 w 3 lub 4 seriach na każdą nogę.

3. Wznosy ramion w kształcie „Y” i „I” na TRX

Ćwiczenie to bardzo dobrze angażuje mięśnie obręczy barkowej, a dodatkowe wspięcie na palce mobilizuje do pracy łydki, co ma niebagatelne znaczenie m.in. w trakcie wyskoku. Naszym zadaniem jest uniesienie lekko zgiętych ramion przy jednoczesnym wspięciu na palce, przyjmujemy pozycję: powinna przypominać literę „Y” bądź „I”. Musimy pamiętać, by nie pogłębiać fizjologicznej lordozy kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, dlatego też napinamy brzuch i pośladki, dodatkowo włączając je do pracy. Optymalny zakres to od 10 do 15 powtórzeń w 3 lub 4 seriach.

4. Ćwiczenie na pierścień rotatorów z wykorzystaniem TRX

Doskonałe ćwiczenie, które być może pomoże Wam zapobiec wystąpieniu kontuzji barku, mające na celu wzmocnienie stożka rotatorów – grupy mięśni, która często ulega urazom,trudnym i żmudnym do wyleczenia. Niestety, często właśnie ta istotna grupa mięśni jest niedoceniana i pomijana w trakcie treningu, co niejednokrotnie skutkuje wystąpieniem niewygodnej kontuzji. Przyjmujemy pozycję, w której nasze łokcie ustawione są na wysokości barków i tworzą wspólnie z ciałem i przedramieniem kształt litery T. Nie poruszając łokciami, wykonujemy jedynie rotację przedramion, tak by były ustawione prostopadle do podłoża. Pamiętamy o tym, że taśmy mają być w ciągłym napięciu. Głowa ustawiona jest neutralnie, w linii z kręgosłupem. Optymalny zakres wykonywania tego ćwiczenia to od 3 do 4 serii, 10 do 15 powtórzeń w każdej.

5. „Swiss roll out” i „TRX roll out”

Dwa warianty ćwiczenia, które w jednym ruchu angażuje do pracy obręcz barkową, mięśnie ramion, cały gorset mięśniowy oraz pośladki. Najistotniejszą rzeczą jest prawidłowe ustawienie ciała, ma być odzwierciedleniem prawidłowej postawy. Miednica i biodra wciśnięte są do przodu, pośladki spięte, brzuch napięty, głową w linii z kręgosłupem, ręce delikatnie zgięte. Rolujemy się do przodu, cały czas utrzymując stałe napięcie mięśni i wolno wracając do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to jest doskonałe w kontekście wzmocnienia stabilizacji oraz korygowaniu wadliwej postawy ciała i nieprawidłowych wzorców ruchowych. Najrozsądniej wykonywać je w 3 lub 4 seriach po 10 bądź 12 powtórzeń.