Najlepsze ćwiczenia dla kolarza. Trenujemy na siłowni

Ostatnio przeprowadziliśmy trening dla biegaczy, tym razem mamy coś dla entuzjastów jednośladów. Nasz trener personalny Kamil Paszucha przygotował zestaw ćwiczeń dla zapalonych rowerzystów. No to trenujemy!

Trenuj z nami to seria wideo-poradników i artykułów, w których nasz profesjonalny trener personalny tłumaczy tajniki efektywnego treningu i prezentuje poszczególne warianty ćwiczeń na różne partie mięśni.

1. Krzesełko

Doskonałe ćwiczenie izometryczne, nie tylko dla kolarza. Niezbędne do jego wykonania okażą się, takie rekwizyty jak: piłka lekarska, odważniki kettlebells, talerze oraz jakiekolwiek obciążenie, które zmusi nas do efektywniejszej pracy. Sposób wykonania: opieramy się plecami i głową o ścianę, stopy ustawione są jak przy przysiadzie, kolana skierowane na zewnątrz, wykonujemy pół-przysiad najlepiej poniżej kąta 90 stopni, by jak najmocniej zaangażować mięśnie nóg. Napinamy brzuch, głowa ustawiona jest neutralnie, wzrok skierowany w jeden punkt, obciążenie trzymamy w rękach przyciśniętych do tułowia. W takiej pozycji staramy się wytrzymać jak najdłużej. Jeśli chodzi o powtórzenia, to zaplanujmy sobie 3 lub 4 serie.

2. Przysiad jednonóż na TRX

Ćwiczenie o dość wysokim stopniu zaawansowania, raczej nie polecane osobom początkującym. By je wykonać, musimy przełożyć jeden uchwyt przez drugi i włożyć do niego stopę nogi zakrocznej. Nogi ustawione są mniej więcej na szerokości bioder, a taśmy prostopadle do podłoża – to naprawdę istotne w kontekście utrzymania równowagi podczas wykonywania tego ćwiczenia. Następnie noga zakroczna wykonuje mocny zakrok do tyłu. Noga wykroczna jest zgięta do kąta 90 stopni, kolano znajduje się nad kostką, tułów ustawiony jest prostopadle do podłoża, brzuch napięty, głowa ustawiona neutralnie w linii z kręgosłupem. Ręce mogą być ustawione na klatce piersiowej bądź też z przodu w celu utrzymania lepszej stabilizacji. Polecam wykonywanie tego ćwiczenia w 3, 4 seriach, od 10 do 12 powtórzeń na każdą nogę. Jest to doskonały wariant, wzmacniający nogi oraz gorset mięśniowy. Co więcej, świetnie stabilizuje, gdyż w dużym stopniu aktywuje mięśnie głębokie.

3. Przysiad klasyczny oraz eksplozywny z wykorzystaniem TRX

Technika wykonania przysiadu wygląda identycznie, jak przy użyciu innych akcesoriów treningowych, z tą różnicą, że zmienia się ustawienie stóp – stoimy na samych piętach. Ręce są wyprostowane. Wykonujemy prawidłowy, pełny przysiad, przytrzymując lub pogłębiając pozycję, by chwilę później mocno się poderwać. Przysiad eksplozywny – jest to bardziej dynamiczny wariant, w którym dodajemy wyskok. Oczywiście, pamiętajmy, by wybijać się z palców i na nich lądować. Dzięki temu jeszcze bardziej angażujemy mięśnie łydek, wplatając w nasz trening elementy dynamiczne, które przełożą się na zwiększenie mocy i wytrzymałości nóg, co jest niezwykle ważne podczas jazdy na rowerze. Oba ćwiczenia polecam wykonywać w 3 lub 4 seriach po 10 lub 15 powtórzeń.

4. Wykroki do boku na TRX

Kolejnym ćwiczeniem, również wykonywanym na taśmach TRX są wykroki do boku. Jest to wariant, który mocno angażuje mięśnie nóg, przede wszystkim mięśnie czworogłowe oraz przywodziciele ud. Jedna noga wykonuje daleki wykrok do boku, druga ustawiona jest do niej pod kątem 90 stopni, stoimy na samej pięcie. Uginamy nogę ustawioną w pozycji wykroku, na dole przytrzymujemy pozycję, po czym dynamicznym ruchem podrywamy się do góry. Polecam wykonywanie tego ćwiczenia w 3 lub 4 seriach po 10 kub 15 powtórzeń na każdą nogę.

5. Zakroki na TRX

Kolejne ćwiczenie ma dwa warianty wykonania: standardowy oraz zmodyfikowany. Pierwszy sposób to tradycyjny zakrok, technika wykonania niczym nie różni się od klasycznych wykroków. Drugi polega na wykonaniu zakroku, a następnie częściowym podciągnięciu się rękami oraz uniesieniu do góry zgiętej do 90 stopni nogi, wykonującej zakrok. Pozwala to na mocne zaangażowanie mięśni stabilizacyjnych, co za tym idzie, całego kompleksu CORE oraz głównie mięśni ud i łydek.

6. Wykroki chodzone oraz ze skrętem i wyciśnięciem nad głowę

Ostatnim ćwiczeniem są wykroki chodzone z wykorzystaniem piłki lekarskiej oraz odważników kettlebells. Doskonale w tym przypadku sprawdzi się również sztanga czy choćby worek bułgarski. Technika wykonania jak przy klasycznych wykrokach w miejscu, obciążenie trzymamy ciasno w dłoniach, łokcie są mocno przyciśnięte do tułowia, pozwala to na wzmocnienie pozycji i podniesienie stabilizacji. Wariant nieco bardziej zaawansowany wprowadza skręt tułowia w kierunku zewnętrznym oraz wyciśnięcie ciężaru nad głowę – wszystko to oczywiście w pozycji wykroku. Napinamy mocno brzuch, tym samym usztywniając korpus, na wydechu wykonujemy rotację tułowia do boku, wracamy i następnie wykonujemy wyciśnięcie ciężaru nad głowę – ręce są wyprostowane, bardzo ważne, by ruch odbywał się w pełnym zakresie, warto zwrócić tutaj uwagę na mobilność w stawach barkowych. Ćwiczenie to angażuje do pracy całe ciało.