Trening rowerowy. Na co należy zwrócić uwagę?

Jeśli znudziła Ci się rekreacyjna jazda na rowerze, to najwyższy czas podnieść nieco poprzeczkę i rozpocząć amatorskie treningi kolarstwa. Na co należy zwrócić uwagę i o czym pamiętać już na początku przygody z jednośladem? Wątpliwości rozwiewa Maja Włoszczowska, zawodniczka Kross Racing Team.

Niezbędnik początkującego kolarza

Podstawą dobrego treningu rowerowego jest systematyczność. Szczególnie na początku nie należy się forsować, aby nie przeciążać organizmu. Każdą przejażdżkę dobrze zacząć od 10-15 minutowej rozgrzewki w formie umiarkowanej, spokojnej jazdy. Potem możemy trochę przyspieszyć. Trening powinien trwać minimum 30 minut, bo dopiero po tym czasie organizm zaczyna spalać tłuszcz. Kluczem do sukcesu jest kręcenie na wysokiej kadencji tzn. 90-100 obrotów korby na minutę. To pozwoli wysmuklić sylwetkę. Niska kadencja spowoduje rozrost mięśni i jest niebezpieczna dla kolan.

– Rowerową formę powinniśmy szlifować ok. miesiąca. Po tym czasie będziemy już wiedzieć jak ciało reaguje na taki wysiłek i na co możemy sobie pozwolić na dwóch kółkach. Ważne, by po zejściu z roweru zrobić ćwiczenia rozciągające na nogi (zwłaszcza mięsień czworogłowy, powięź boczną, pośladki). Niektóre ćwiczenia można zaczerpnąć z jogi. Ważne jest także rozciąganie kręgosłupa, tutaj tradycyjna „foczka” będzie dobrym rozwiązaniem – mówi Maja Włoszczowska, zawodniczka Kross Racing Team.

Na rowerze możemy wykonać także trening interwałowy, który w największym stopniu pozwala na spalenie zimowej oponki. Wystarczy przez pierwsze 20 minut spokojnie pedałować, potem bardzo przyspieszyć, by po kilku minutach powrócić do umiarkowanego tempa. Całość możemy powtórzyć kilka razy w zależności od tego ile czasu chcemy poświęcić na trening.

Wyposażenie

Aby ćwiczenia były przyjemne dobrze zadbać o wygodny strój, który zapewni nam komfort termiczny. „Oddychające” tkaniny, dobrze przylegające do ciała i niekrępujące ruchów to podstawa. Mniejsze znaczenie ma tutaj marka, a większe materiały z których wykonane są ubrania, dlatego trzeba uważnie czytać metki! Ponieważ pogoda bywa zmienna, dobrze mieć przy sobie również lekką kurtkę lub kamizelkę z emblematem „windstopper”, aby warunki atmosferyczne nie zaskoczyły nas na trasie. Wszystkie elementy garderoby powinny mieć wszyte odblaski, ponieważ to najskuteczniejszy sposób, by zwiększyć swoją widoczność na drodze. Ponadto Maja Włoszczowska rekomenduje także obowiązkowe jeżdżenie w kasku. A jeśli zastanawiacie się, w jaki rower warto zainwestować, to nasz poradnik rozwieje Wasze wątpliwości.

– Choć w naszym kraju dorosłe osoby nie są zobligowane do jazdy w kasku gorąco zachęcam do tego, by z niego nie rezygnować. Kask nie jednej osobie uratował już zdrowie i życie. Głowa jest najważniejsza i to ją musimy chronić w pierwszej kolejności. Kask może nam trochę popsuć fryzurę, ale w momencie upadku czy kolizji będzie naprawdę niezastąpiony – dodaje kolarka.

I tutaj warto podkreślić rolę, jaką odgrywa kask, o czym przekonałem się na własnej skórze pod koniec zeszłego roku, choć wcześniej należałem do osób, które do korzystania z ochraniacza na głowę nie były zbyt skłonne. Ale chyba tak już jest, że najpierw trzeba się oparzyć, by wyciągnąć wnioski. W każdym razie, nie lekceważcie kasku, bo nigdy nie wiecie, kiedy może uratować Wam życie.

W trakcie treningu oczywiście będzie chciało nam się pić. Woda to zawsze dobry wybór, ale szczególnie w lecie lepiej wybrać izotonik (najprostszy przepis: woda+miód+cytryna+odrobina soli). Szybko ugasi pragnienie, a zawarte w nich minerały i składniki energetyczne pozwolą na dłuższy i bardziej efektywny trening.

Rady dla zaawansowanych

Jeżeli po kilku miesiącach uznamy, że kolarstwo to sport dla nas, warto zainwestować w kilka akcesoriów. W wypadku rowerów szosowych i górskich na pewno przydadzą się buty oraz pedały SPD, w które wpina się stopę. Różnica w stosunku do tradycyjnych polega na tym, że naciskamy na pedał, ale również ciągniemy go do góry. To sprawia, że aktywowane są inne grupy mięśni, a trening jest efektywniejszy.

– Jeśli dopiero zaczynamy naszą przygodę z pedałami SPD poćwiczmy najpierw wypinanie na łące. Wymaga to bowiem wyrobienia sobie odruchu, który jest sprzeczny z naszym naturalnym zdejmowaniem nogi z pedału (musimy piętę wysunąć na bok, nie do góry) – radzi Maja Włoszczowska.

Podczas treningów warto na bieżąco analizować nasze postępy. Czas i liczba pokonanych kilometrów to ważne dane, które przydadzą się przy planowaniu kolejnych treningów. Możemy kupić specjalistyczny rowerowy licznik, zegarek treningowy lub wykorzystać aplikację w telefonie. Najbardziej zaawansowanym sprzętem do monitorowania postępu jest miernik mocy, który pokazuje z jaką siłą generujemy nacisk na pedały. Profesjonalni zawodnicy opierają na nich całe plany przygotowawcze do zawodów. Urządzenie montowane jest w piaście tylnego koła, w korbie roweru lub pedałach. Niestety, koszt takiego sprzętu jest wysoki i waha się od 3 do 12 tysięcy złotych.

Podsumowanie

Mamy nadzieję, że i tym razem skorzystaliście z naszych cennych wskazówek. Po więcej odsyłamy Was do naszej serii artykułów i wideo-poradników – Trenuj z nami. Szerokiej drogi!