Rozgrzewka to podstawa, czyli jak przygotować organizm do wysiłku

Rozgrzewka to podstawa każdego treningu, dlatego specjalnie dla Was nasz trener personalny Kamil Paszucha rozkłada ją na czynniki pierwsze, doradzając jak właściwie przygotować organizm do wysiłku.

Trenuj z nami to seria wideo-poradników i artykułów, w których nasz profesjonalny trener personalny tłumaczy tajniki efektywnego treningu i prezentuje poszczególne warianty ćwiczeń na różne partie mięśni.

Kilka słów na rozgrzewkę

Podczas swojej kilkuletniej pracy na siłowni zdążyłem zauważyć, że bardzo wielu stałych bywalców w ogoóle nie przywiązuje wagi do rozgrzewki. Wygląda to tak, że przychodzą i od razu zajmują konkretne maszyny czy też ławeczki, przystępując do właściwego treningu. Czy to odpowiednie podejście? A jeśli nie, to do czego może prowadzić? Jakie zalety ma dobrze przeprowadzona rozgrzewka i jak tak naprawdę powinna wyglądać? Na te i więcej pytań, poznacie odpowiedzi w niniejszej publikacji.

Rozgrzewka to podstawa!

Zacznijmy od początku. Rozgrzewka to odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego. Podniesienie temperatury ciała, podniesienie pulsu i przyspieszenie oddechu, lepsze ukrwienie mięśni, polepszenie ślizgu w stawach i ich mobilizacja – wszystkie te zadania niewątpliwie powinna spełniać odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka ogólna. Przygotowuje ona organizm całościowo do podjęcia ćwiczeń, mobilizuje najważniejsze układy i jest NIEODŁĄCZNYM elementem każdego treningu.

Rozgrzewka ogólna powinna trwać ok. 15 minut. Warto wspomnieć, że nie powinna być nadto męcząca, ta idealna musi płynnie wprowadzić nas w rytm właściwego treningu. Dlatego przygotowując się do ćwiczeń należy robić to na dość umiarkowanym poziomie tętna, a im cięższy mamy trening do wykonania, tym bardziej wymagającą rozgrzewkę powinniśmy sobie zaserwować.

Dobrym przykładem rozgrzewki ogólnej będzie bieg (na bieżni lub w terenie), jazda na orbiteku, rowerku stacjonarnym, wioślarzu lub innym sprzęcie cardio. Ponadto możemy wykonać pajacyki, skipping itp. Najważniejsze, by pobudzić w ten sposób całe ciało. Po rozgrzewce ogólnej, przechodzimy do rozgrzewki ukierunkowanej, która powinna bazować na ruchach i ćwiczeniach, przypominających konkretny rodzaj aktywności, w zależności od tego, do czego się przygotowujemy. Bowiem inaczej będzie wyglądała rozgrzewka ukierunkowana narciarza, a inaczej pływaka czy piłkarza.

Będą to wszelkiego rodzaju wymachy, krążenia rąk, skippingi, przeskoki, wypady – wszystko to, co przygotuje nas do ćwiczeń, które znajdą miejsce w naszym treningu docelowym. Taka rozgrzewka trwa zazwyczaj dłużej, w zależności od rodzaju wykonywanego treningu.

Przykład: narciarz przed zjazdem wykonuje ćwiczenia mobilizacyjne – głównie stawy biodrowe, stawy skokowe, rozgrzewa kolana, wykonuje kilka przysiadów i wykroków – wszystko to, co pozwoli mu odpowiednio przygotować nogi do jazdy. W konsekwencji poprawi efektywność i być może zbliży się do sukcesu.

Dlaczego rozgrzewka jest taka ważna?

Po pierwsze, mniejsze ryzyko kontuzji. Odpowiednio ukrwione i przygotowane mięśnie oraz cały aparat ruchu już na starcie jest lepiej predysponowany do podjęcia większego wysiłku. Nierozgrzane mięśnie i stawy mogą nie działać w odpowiedni sposób, co może być głównym powodem pojawienia się uraz.

Po drugie, lepiej przygotowany aparat ruchu to lepszy wynik i większa wydajność. Jeśli jesteśmy dobrze przygotowani już na starcie, mamy spore szanse na odniesienie większego sukcesu podczas danej aktywności fizycznej.

Po trzecie, rozgrzewka to również część treningu, tak więc poprawia cechy motoryczne i uczy odpowiednich nawyków ruchowych. To właśnie rozgrzewka uczy nas właściwych wzorców ruchowych, które później utrwalamy w trakcie docelowego treningu, warto o tym pamiętać.

Przykłady idealnej rozgrzewki

Rozgrzewka dla kickboxera

1. Rozgrzewka ogólna 15 minutowa: bieg na bieżni na poziomie tętna ok. 60 %
2. Rozgrzewka ukierunkowana: bieg bokserski w miejscu i po okręgu, krążenia rąk, bieg odstawno-dostawny, krążenia łokci i nadgarstków, rozgrzanie karku, wykroki ze skrętem tułowia i wyciągnięciem prostych rąk nad siebie, skłony i skręty tułowia, wymachy nogą do góry i za siebie, dotykanie naprzemian ręką stóp, tzw. ” pies z głową w dół i z głową do góry”.

Rozgrzewka dla piłkarza

1. Rozgrzewka ogólna 15 minutowa: bieg umiarkowany tempem dookoła boiska
2. Rozgrzewka ukierunkowana: krążenia rąk, skłony tułowia, rozgrzanie poszczególnych stawów, sprinty, biegi po kopercie, biegi ze zmianą kierunku, wyskoki do główki, bieg + dotknięcie ręką murawy, podanie + strzał.

Rozgrzewka dla siatkarza

1. Rozgrzewka ogólna 10 minutowa: bieg dookoła boiska
2. Rozgrzewka ukierunkowana: rozgrzanie poszczególnych stawów z największym uwzględnieniem stawów barkowych, łokciowych i nadgarstków, np. „samson stretch”, kilka przysiadów i wykroków, wyskoki do góry, „pies z głową w górę i z głową w dół”.

Brak rozgrzewki – konsekwencje i podsumowanie

Jak widzicie, w zależności od rodzaju aktywności, rozgrzewka może się znacząco różnić. Ważne, by jej nie zaniedbywać, ponieważ skutki mogą być opłakane. Po pierwsze, znacząco rośnie ryzyko złapania kontuzji. Nasz aparat ruchu nie jest przygotowany do podjęcia aktywności i każdy zbyt skomplikowany bądź nawet pechowy ruch może spowodować naderwanie/zerwanie mięśnia, a w gorszych przypadkach nawet cięższą kontuzję.

Po drugie, jeśli ciało nie jest przygotowane do przyjęcia obciążeń, nie powinniśmy mu ich dostarczać. Brak rozgrzewki może wywołać w tym przypadku szybkie objawy zmęczenia, osłabienie i spadek siły, a nawet zawroty głowy, czy omdlenie.

Po trzecie, jeśli od razu przystępujemy do treningu, a ciało nie jest przygotowane na taki stopień wysiłku, to zazwyczaj całkowicie odbieramy sobie możliwość szybkiej regeneracji i odbudowy uszkodzonych mięśni. Proces naprawczy trwa o wiele dłużej i jest dużo mniej przyjemny.

Wszystkie te objawy są niewątpliwie bardzo niekorzystne, a nawet niebezpieczne, dlatego tak ważne jest przeprowadzenie odpowiedniej rozgrzewki przed treningiem. Pozwoli to na uniknięcie kontuzji, przyspieszenie regeneracji powysiłkowej oraz zdecydowanie poprawi Wasze wyniki sportowe. Pamiętajcie: rozgrzewka to podstawa!