11 najlepszych ćwiczeń na barki

Nasza wideo-poradnikowa seria najlepszych ćwiczeń na siłowni nie ma końca, a możecie być pewni, że jeszcze niejednokrotnie dołożymy do pieca. Nasz trening standardowo poprowadzi profesjonalny trener personalny Kamil Paszucha. Na tapecie najlepsze ćwiczenia na barki. Jedziemy!

1. Wyciskanie na siedząco hantelek w pionie

Przyjmujemy pozycję siedzącą (oparcie stawiamy do pionu), chwytamy za hantle, unosząc je na wysokości uszu, łokcie powinny znajdować się na wysokości barków. Ramię i przedramię tworzą kąt 90 stopni. Następnie, wyciskamy ciężarki ruchem półkolistym (energicznie do góry) i przytrzymujemy. Po chwili, powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy, by nie prostować rąk i nie angażować zbytnio tricepsów.

2. Wznosy bokiem

Zajmujemy pozycję siedzącą, opierając się plecami na całej długości ławki. Ściągamy łopatki i wycofujemy barki. Hantelki powinny być trzymane z boku tułowia, ręce należy odrobinę zgiąć. Przechodzimy do ćwiczenia – łokcie ciągniemy do góry (energicznie do wysokości barków), powoli wracamy do pozycji wyjściowej, pamiętając, by nie odbijać hantli od ud.

3. Unoszenie hantelek przodem

Przyjmujemy pozycję siedzącą (siadamy na ławeczce, opierając się na całej długości pleców, dzięki czemu akton barku jest wyizolowany). Chwytamy hantelki, a następnie przechodzimy do ćwiczenia. Wyciągamy ręce do przodu, przytrzymujemy, a po chwili opuszczamy ciężarki, po krótkiej „przerwie” wracamy do pozycji wyjściowej.

4. Unoszenie hantelki bokiem w półleżeniu

Istny kosiarz, który pozwala efektywnie ćwiczyć boczny akton barku. Przyjmujemy pozycję – kładziemy się bokiem na ławeczce, opierając się o nią łokciem. Druga ręką chwytamy ciężarek, łokieć z boku tułowia, ręka odrobinę zgięta. Przechodzimy do ćwiczenia – unosimy hantle bokiem, wykonując płynny wahadłowy ruch (ćwiczymy do momentu, kiedy ręka „zapłonie”).

5. Push press

Do tego ćwiczenia niezbędna okaże się sztanga. Sam stojak również może być pomocny, szczególnie przy większych ciężarach. Chwytamy sztangę, unosząc ją na wysokość klatki piersiowej (brzuch spięty, klatka z przodu), nogi równolegle na szerokość bioder. Przechodzimy do ćwiczenia – zginamy delikatnie kolana, a następnie wyciskamy sztangę do góry. Pamiętajmy, by wykonywać ruch do pełnego wyprostu.

6. Face Pull

Ćwiczenie wykonujemy na wyciągu górnym. Przyjmujemy pozycję – nogi delikatnie zgięte, plecy i ręce wyprostowane, mocno ściągamy mięsień czworoboczny. Przechodzimy do ćwiczenia – łokcie ściągamy mocno do tyłu, by po chwili wrócić do pozycji wyjściowej. Istnieje kilka wariantów tego ćwiczenia, co doskonale prezentuje Kamil na powyższym filmiku.

7. Wyciskanie ciężarkiem Kettlebell

Do ćwiczenia wykorzystamy stałego bywalca siłowni, a mianowicie ciężarek Kettlebell. Zarzucamy „ketlla” na rękę – nadgarstek na klatce piersiowej, łokieć blisko ciała, odważnik opiera się na przedramieniu. Przechodzimy do ćwiczenia – delikatnie uginamy kolana, by po chwili energicznie wycisnąć ciężarkiem do góry, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o tym, by napiąć całe ciało, ręka powinna być prosta (pełen zakres ruchu).

8. Wznosy na bramie

Ćwiczenie wykonujemy na bramie, a konkretnie na wyciągu dolnym. Przyjmujemy pozycję wyjściową – chwytamy za drążek (ręce i drążek na udach), klatka piersiowa wypięta, nogi delikatnie zgięte. Przechodzimy do ćwiczenia – unosimy ciężar na wysokość barku (ręce delikatnie zgięte), a po chwili wracamy do pozycji wyjściowej, pamiętając, by nie opierać rąk na udach.

9. Odwrotne rozpiętki hantlami

Ćwiczenie typowo techniczne, które wykonujemy przy użyciu stosunkowo lekkich ciężarków. Przyjmujemy pozycję leżącą (kładziemy się na ławeczce na brzuchu, pamiętając, by wcześniej podwyższyć jej przednią część). Łokcie na wysokości barku. Przechodzimy do ćwiczenia – wykonujemy krótki, lecz energiczny ruch do tyłu, a następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

10. Wyciskanie na suwnicy Smitha

Do ćwiczenia wykorzystamy suwnicę Smitha. Przyjmujemy pozycję siedzącą, chwytamy za sztangę, tak by przedramię tworzyło mniej więcej kąt prosty. Przechodzimy do ćwiczenia – opuszczamy ciężar do samej klatki piersiowej, a następnie wyciskamy go do góry. Pamiętajmy, by nie przeprostowywać i blokować łokci. Ręce powinny być delikatnie zgięte.

11. Wznosy oburącz sztangą przodem

Nasz dzisiejszy trening zamyka ćwiczenie, do którego będziemy potrzebowali sztangi łamanej. Przyjmujemy pozycję – nogi i ręce odrobinę ugięte (ręce oparte na udach), sylwetka wyprostowana, klatka piersiowa wypięta do przodu. Przechodzimy do ćwiczenia – unosimy sztangę do wysokości brody (łokieć kieruje ruchem), przytrzymujemy, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy, że ćwicząc barki szerokość chwytu powinna być szersza.