10 najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców

Wznawiamy z przytupem naszą serię ćwiczeniowych poradników wideo. Poprzednio mieliście okazję trenować z nami mięśnie nóg i brzucha. Tym razem mamy dla Was coś specjalnego i obiecujemy, że na łamach ActiveManiaKa regularnie będziecie mogli znaleźć zarówno treningowe wskazówki, jak i najefektywniejsze ćwiczenia. A wszystko po to, by cieszyć się piękną sylwetką.

Kto poprowadzi nasze treningi? Nie kto inny, jak Kamil Paszucha – profesjonalny trener personalny, z którym udało nam się nawiązać stałą współpracę. Poniżej prezentujemy 10 najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców.

• Zobacz także | Wszystko, co powinieneś wiedzieć o siłowni w domu. Co kupić?

1. Martwy ciąg

To jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możemy wykonać na siłowni, ponieważ angażuje do pracy niemal wszystkie mięśnie – przede wszystkim prostowniki grzbietu, w mniejszym stopniu – czwórgłowe i dwugłowe ud, pośladkowe, a także brzucha i grzbietu. W wariancie klasycznym – chwyt na szerokość barków, nogi równolegle (nie rozjeżdżamy kolan zarówno na zewnątrz, jak i do środka), wypinamy klatkę piersiową do przodu, plecy utrzymujemy w lini prostej, uginamy nogi jak do przysiadu, ciężar ciała rozkładamy na pełne stopy lub pięty, głowa skierowana w przód, mocno chwytamy sztangę, podciągamy do góry, trzymając ją wzdłuż tułowia. Nogi delikatnie ugięte, łopatki przyciągnięte w stronę kręgosłupa, schodzimy sztangą po udach, ruch rozpoczynamy z bioder, uginamy nogi (plecy cały czas proste), sztanga wzdłuż nóg, delikatnie odkładamy ją na ziemię.

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia

To doskonałe ćwiczenie na mięśnie grzbietu, które angażuje również bicepsy. Uginamy nogi, trzymając je równolegle do szerokości bioder, plecy wyprostowane, łapiemy sztangę na szerokości barków, następnie unosimy ją, wypinając klatkę piersiową – w tym momencie jesteśmy pochyleni, nie prostujemy rąk. Podciągamy sztangę do brzucha, ruch zaczynamy od łokci, które jak najmocniej wciskamy za siebie i ściągamy łopatki, wolniej opuszczamy, szybciej przyciągamy. Po kilku powtórzeniach, bezpiecznie odkładamy sztangę na ziemię.

3. Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki

Harmonijnie angażuje zarówno mięśnie grzbietu, jak i rąk. Ćwiczenie jest bardzo proste. Chwytamy drążek szerzej od barków, podciągamy się mocno do klatki piersiowej, równocześnie łącząc łopatki. W wersji kulturystycznej nie prostujemy całkiem rąk, aby nie wytracić napięcia w mięśniach najszerszych grzbietu. Natomiast, kiedy chcemy odciążyć stawy ramienne i stawy łokciowe – prostujemy je całkowicie.

4. Wiosłowanie sztangą półchwytem w opadzie tułowia

Kolejne świetne ćwiczenie na mięśnie grzbietu. Niezbędne podczas jego wykonywania okażą się: szeroki gryf oraz wąski uchwyt. Jeden koniec sztangi umieszczamy w rogu, aby był zablokowany (w pełni stabilny). Natomiast sam uchwyt przykładamy do drugiej końcówki, tym samym posłuży nam do wyciskania. Pozycja wyjściowa – nogi na szerokości bioder (nie rozjeżdżamy kolan zarówno na zewnątrz, jak i do środka), łapiemy chwyt, plecy proste, klatka piersiowa wypięta, brzuch delikatnie napięty. Ręce delikatnie ugięte – znajdują się pod barkami. Podnosząc sztangę do góry ściągamy zarówno łokcie, jak i łopatki. Chwilę później, opuszczamy ciężar na ziemię.

5. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławeczkę

Opieramy kolano i stopę na rogu ławeczki, przytrzymując się jedną ręką. W drugą, bierzemy hantel (ręka pod barkiem, delikatnie zgięta). Napięty brzuch, plecy proste, podciągamy łokieć mocno do góry (prowadzimy go wąsko, tak by czuć pracę mięśnia najszerszego grzbietu), ściągamy łopatkę. Co istotne, należy zwrócić uwagę, aby nie angażować w tym ćwiczeniu bicepsów.

6. Wiosłowanie hantlami z supinacją w pochyle tułowia

Przyjmujemy pozycję – nogi równolegle, delikatnie ugięte, ciężar rozłożony na całe stopy lub pięty, plecy proste, klatka piersiowa wypięta, delikatnie zginamy plecy i łapiemy hantle (powinny znajdować się pod barkami). Rozpoczynamy ruch – podciągamy łokcie mocno do góry (za siebie) i ściągamy łopatki, przytrzymujemy chwilę (wolniej opuszczamy, szybciej przyciągamy), patrzymy przed siebie. Wykonujemy kilka powtórzeń i odkładamy hantle na ziemię. Pamiętajmy, aby nie angażawać zbytnio bicepsów, ponieważ w tym ćwiczeniu mają pracować głównie plecy.

7. Ściąganie uchwytów niezależnych do klatki piersiowej na wyciągu pionowym

Nieszablonowe, a zarazem bardzo skuteczne ćwiczenie na mięśnie pleców, do którego wykorzystamy uchwyty niezależne. Lapiemy je, zajmujemy pozycję pod wyciągiem. Ręce delikatnie zgięte, plecy proste, delikatnie spięty brzuch, klatka piersiowa wypięta do przodu. Co ważne, ćwiczenie można wykonywać na wiele różnych sposobów. Dobrym wariantem (przyciągając uchwyty do siebie) jest: trzymanie łokci blisko tułowia, nie prostowanie rąk i ściągnięcie łopatek. Oczywiście, przy tego typu ćwiczeniach możemy puścić wodze fantazji i wykonywać je na różne sposoby.

8. Przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki na wyciągu poziomym

Ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu i czworoboczne. Zajmujemy pozycję – siadamy na ławeczce (wyciąg poziomy), chwytamy za uchwyt, opieramy się nogami, nogi i ręce delikatnie zgięte, klatka piersiowa wypięta, plecy proste. Przyciągamy uchwyt mocno do siebie, łokcie wciskamy za siebie, ściągamy łopatki (uchwyt energicznie przyciągamy do siebie, wolniej odkładamy). Bardzo ważne, aby podczas ćwiczenia kontrolować swoje ciało, pamiętając o tym, by się nie garbić.

9. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

Zajmujemy pozycję na ławeczce – poduszki pod linią bioder, nogi delikatnie ugięte, pięty oparte, ręce skrzyżowane na klatce pierwsiowej. Wykonyjemy koci grzbiet – schodzimy wolno (jak najniżej), wracamy szybko (do wyprostu), pamiętając o tym, aby nie przeprostowywać kręgosłupa (w innym wypadku obciąża się odcinek lędźwiowy). Kończymy ruch, kiedy tułów znajduje się w linii bioder (wdech na dole, wydech u góry).

10. Podciąganie w poziomie

Nasz trening na mięśnie pleców zamyka nietuzinkowe ćwiczenie, którego większość z Was pewnie nie kojarzy. Najlepiej wykonać je na maszynie do pociągania nóg. Łapiemy za uchwyty, opieramy nogi o ławeczkę – ciało w jednej linii, spięte pośladki, spięty brzuch, ręce delikatnie zgięte. Podciągamy się mocno do góry, pilnując właściwej sylwetki (nie puszczamy bioder w dół). Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie, angażując mięśnie najszersze grzbietu i bicepsów.