10 niezawodnych ćwiczeń na mięśnie brzucha

Wielu facetów marzy o idealnej sylwetce, tym bardziej w okresie wakacji, kiedy nadarzające się okazje zachęcają do chodzenia bez koszulki. Nie ważne czy jesteś na plaży, czy na basenie. Ważne, że Twoje ciało może przykuć uwagę zarówno zainteresowanych Tobą kobiet, jak i zazdrosnych kolegów. Oczywiście, żeby tak się stało trzeba wcześniej regularnie ćwiczyć. A jak już trenować, to tylko wykorzystując najlepsze sposoby. Poniżej prezentujemy 10 niezawodnych ćwiczeń, które zamienią Twój brzuch w kaloryfer.

Niedawno wspominałem, że mięśnie brzucha są niezwykle istotne, ponieważ odpowiadają za szereg ważnych funkcji, które regularnie wykorzystujemy nie tylko podczas aktywności fizycznej, ale i w trakcie wielu codziennych czynności. W Internecie znajdziemy garść „niezawodnych” ćwiczeń. Jakie są zatem najskuteczniejsze?

1. Rowerek w leżeniu na plecach

Rowerek jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, a jego skuteczność została potwierdzona naukowo. Jakiś czas temu na Uniwersytecie w San Diego przeprowadzono badanie, które miało wykazać czynność mięśni brzucha podczas różnych ćwiczeń. Analizowano zarówno mięsień prosty, jak i mięsień skośny. Rowerek uplasował się na pierwszej i drugiej pozycji dla wyżej wymienionych mięśni.

2. Dotykanie pięt

Kolejne efektywny sposób, który zapewni Ci rezultaty proporcjonalne do włożonego wysiłku. Podczas tego ćwiczenia pracują następujące mięśnie brzucha: prosty i skośny. Wystarczy położyć się na plecach, ugiąć kolana, a następnie ruchem wahadłowym (podobnie jak na filmiku) dotykać na przemian pięt.

3. Spięcia mięśni brzucha

Jak widzicie to ćwiczenie można wykonywać zarówno z obciążeniem, jak i bez. Samo spięcie polega na przyciągnięciu dolnej części klatki piersiowej do górnej części miednicy. Bardzo ważne jest, aby zwrócić uwagę na odpowiednie ułożenie nóg w pozycji leżącej – oparte o drabinkę (stopy nie mogą leżeć pomiędzy szczebelkami) powinny tworzyć kąt lekko rozwarty. Podczas tego ćwiczenia pracuje mięsień prosty brzucha.

4. Nożyce

Kolejne popularne ćwiczenie, które również warto dołączyć do swojego treningu. Wystarczy położyć się na płaskiej powierzchni, a następnie unieść obie nogi (ok. 30 cm nad ziemią). Później, należy równomiernie krzyżować nogi (wykonywać płynny ruch zarówno lewą, jak i prawą nogą) tak, aby były bez przerwy wyprostowane w kolanach. Podczas tego ćwiczenia również pracuje mięsień prosty brzucha.

5. Nożyce w pozycji siedzącej

Wszystko robimy praktycznie tak samo jak w punkcie wcześniejszym, zmieniamy jedynie pozycję na siedzącą.

6. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce

Ćwiczenie, które da Twojemu brzuchowi niemiłosierny wycisk (równoznaczny z pozytywnymi efektami). Należy położyć się plecami na ławeczce skośnej, łapiąc rękoma za uchwyt znajdujący się nad głową (takie działanie pozwoli utrzymać stabilną pozycję podczas wysiłku). Następnie należy zrobić wdech i równocześnie unieść obie nogi w górę, zginając je w kolanach jak najwyżej. W momencie spięcia mięśni brzucha, robimy wydech i wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia pracuje zarówno mięsień prosty, jak i skośny.

7. Wymachy w powietrzu w pozycji siedzącej

Ćwiczenie, które na pierwszy rzut oka przypomina przywołane przeze mnie wcześniej nożyce. Różnica jest bardzo niewielka. Należy pamiętać jedynie o tym, aby ćwiczenie wykonywać w pozycji siedzącej i nie krzyżować nóg (podobnie jak na powyższym filmiku, na przemienne wymachy góra-dół). Podczas tego ćwiczenia pracuje mięsień prosty.

8. „Deska”

Popularna „deska” to bardzo proste ćwiczenie izometryczne, które polega na utrzymywaniu prostego tułowia, podpierając się na przedramionach. Ćwiczenie należy wykonywać przez kilkadziesiąt sekund (ok. 1 minuty), utrzymując tę samą pozycję. Podczas tego ćwiczenia wzmacniamy zarówno brzuch, jak i kręgosłup.

9. Unoszenie nóg w zwisie

Do wykonania tego ćwiczenia niezbędna jest drabinka, specjalna ławeczka lub drążek. Wystarczy mocno się chwycić i już po chwili można rozpocząć całą serię. Warto zapamiętać, że ciało powinno nieustannie pozostawać w zwisie, podczas gdy ugięte w stawach kolanowych nogi wędrują do klatki piersiowej (unikaj bujania tułowiem!).

10. Ćwiczenie w podporze bocznym

Kolejne, a zarazem ostatnie ćwiczenie, które obowiązkowo powinno znaleźć się w Waszym zestawie treningowym. Oprzyj się na przedramieniu, a całe ciało staraj się utrzymać w linii prostej. Miednicę trzymaj w górze, a stopy oprzyj o podłoże. Następnie, mocnym ruchem (nie szarpnięciem!) wykonaj wyjście miednicy do góry i postaraj się utrzymać pozycję przez ok. 1 minutę.

• Zobacz także | 10 powodów, dla których sportowcy powinni unikać spożywania alkoholu